PROČ SE STARAT O STŘEVNÍ MIKROBIOM
Když se řekne střevní mikrobiom, možná si představíte jen bakterie, které pomáhají s trávením. Ale ve skutečnosti je ten svět, který žije uvnitř vašeho těla, mnohem komplexnější.
Vaše střevo obývají miliardy mikroorganismů, které s tělem neustále komunikují. Ovlivňují prostředí ve střevě, podílejí se na zpracování některých složek potravy a jejich působení souvisí také s imunitním systémem, metabolismem a komunikací mezi střevem a mozkem.
A právě proto stojí za to se o střevní mikrobiom starat.
Ne proto, abyste měla ve střevech „co nejvíce hodných bakterií“. Cílem není dokonalost. Cílem je rovnováha a dostatečně pestré mikrobiální prostředí.
Co je vlastně mikrobiom?
Mikrobiom je souhrn mikroorganismů a jejich genetické informace, které žijí v určitém prostředí našeho těla.
Najdeme je například na pokožce, v ústní dutině, v nosohltanu, v trávicím traktu nebo v oblasti pohlavních orgánů. Velmi důležitou část představuje právě střevní mikrobiom.
Ve střevě žijí bakterie, ale také další mikroorganismy, například archei, kvasinky, mikroskopické houby a další.
A rozhodně nejde o nějaké „cizí vetřelce“. Naše tělo a mikroorganismy spolu vytvářejí velmi složitý ekosystém.
Jejich složení přitom není u každého člověka stejné. Ovlivňuje ho například genetika, věk, způsob narození, kojení v raném dětství, strava, životní styl, prostředí, stres nebo užívání některých léků.
Mikrobiom se navíc v průběhu života mění. První mikroorganismy každý získá už v raném období života. S přechodem na pevnou stravu se rozšiřuje jejich rozmanitost a postupně se vytváří stabilnější mikrobiální společenství. V dospělosti je mikrobiom relativně stabilní, ale stále na něj působí vaše každodenní návyky, zdravotní stav i prostředí.
A tak byste na něj měla nahlížet spíše jako na živý ekosystém, o který je důležité se starat celý život.
Proč se vůbec zabývat střevním mikrobiomem?
Střevo není jen trubice, kterou prochází potrava. Je to velmi aktivní orgán, který má významnou úlohu při trávení, vstřebávání živin, fungování imunitního systému i komunikaci s dalšími částmi organismu.
Střevní mikroorganismy se například podílejí na:
zpracování některých složek potravy,
tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem,
metabolismu některých živin,
podpoře střevní bariéry,
ochraně před některými nežádoucími mikroorganismy,
regulaci imunitních procesů,
tvorbě nebo metabolismu některých vitaminů,
komunikaci mezi střevem a nervovým systémem.
Střevo a mozek spolu komunikují
Možná jste někdy zažila, že když jste ve stresu, „sevře se vám žaludek“, nemáte chuť k jídlu nebo naopak máte potřebu něco neustále uzobávat. A není to náhoda.
Mezi střevem a mozkem probíhá obousměrná komunikace, které se říká osa střevo – mozek. Do této komunikace se zapojuje nervový, imunitní i hormonální systém a svou roli v ní mají také mikroorganismy žijící ve střevě.
Střevní mikroorganismy produkují různé látky, které mohou ovlivňovat například nervový systém, imunitní reakce nebo metabolismus. Proto se dnes intenzivně zkoumá souvislost střevního mikrobiomu také se stresem, spánkem, náladou a dalšími funkcemi nervového systému.
To ale neznamená, že „všechny problémy začínají ve střevech“. Na vaše zdraví působí obrovské množství faktorů. A je užitečné si uvědomit, že střevo a mozek nejsou dva oddělené světy.
Když se rovnováha naruší: co je dysbióza?
O dysbióze se většinou mluví tehdy, když dojde k narušení složení, rozmanitosti nebo fungování mikrobiálního společenství. Jednoduše řečeno – mikrobiální ekosystém se dostane z rovnováhy. Neznamená to, že máte nějaké bakterie „špatné“ a jiné „dobré“. Mnohem důležitější je jejich vzájemné zastoupení, rozmanitost a to, jak celé společenství funguje.
K narušení mikrobiomu mohou přispívat například:
jednostranná strava,
dlouhodobý nedostatek vlákniny,
vysoký podíl vysoce průmyslově zpracovaných potravin,
nadměrná konzumace alkoholu,
kouření,
dlouhodobý stres,
nedostatek spánku,
nedostatek pohybu,
některá onemocnění trávicího traktu,
infekce,
některé léky, včetně antibiotik,
výrazné a dlouhodobé dietní omezení.
Na mikrobiom samozřejmě působí také věk, hormonální změny a další faktory, které nemáte vždy plně pod kontrolou. Proto není možné říct: „máte zažívací potíže, takže máte určitě poškozený mikrobiom“. Zažívací obtíže mohou mít celou řadu příčin a mikrobiom je pouze jednou částí velmi složitého systému.
Jak může narušené střevní prostředí souviset s vaším zdravím?
Stav střevního mikrobiomu se v současnosti intenzivně zkoumá v souvislosti s mnoha oblastmi zdraví. Výzkum ukazuje souvislosti například s metabolismem, imunitou, zánětlivými procesy, obezitou, diabetem 2. typu nebo některými onemocněními trávicího traktu. Zkoumá se také jeho vztah k nervovému systému, stresu a psychickému zdraví.
Důležitým tématem je také střevní bariéra. Střevní sliznice představuje důležitou ochrannou hranici mezi obsahem střeva a vnitřním prostředím organismu. Její správné fungování je důležité pro to, aby se do organismu dostávaly potřebné látky a zároveň se omezoval průnik nežádoucích částic a mikroorganismů. Na její funkci se podílí mimo jiné výživa, mikrobiom a imunitní systém.
Pokud je tato rovnováha narušená, může docházet ke změnám propustnosti střevní bariéry a k aktivaci imunitních a zánětlivých procesů. Neznamená to ale, že mikrobiom je příčinou každého onemocnění. U většiny civilizačních i chronických onemocnění jde o kombinaci mnoha faktorů.
Jak poznat, že si vaše trávení zaslouží pozornost?
Střevní mikrobiom nevidíte. Přesto vám vaše tělo může dávat určité signály, že s trávením není něco v pořádku.
Patří mezi ně například:
opakované nadýmání,
nepravidelné vyprazdňování,
dlouhodobá zácpa nebo průjem,
bolesti či nepříjemné pocity v oblasti břicha,
špatná tolerance některých potravin,
dlouhodobé zažívací obtíže.
Někdy se v souvislosti se střevním mikrobiomem mluví také o únavě, kožních problémech nebo změnách hmotnosti. Tyto projevy nejsou samy o sobě důkazem narušeného mikrobiomu. Mohou mít mnoho různých příčin a při dlouhodobých nebo výrazných potížích je vždy vhodné hledat jejich skutečnou příčinu.
Co může střevní mikrobiom podporovat?
Dobrá zpráva je, že pro podporu zdravého střevního prostředí nepotřebujete dělat nic extrémního. Naopak. Střevní mikrobiom má rád pestrost, vlákninu a pravidelný přísun různých rostlinných potravin.
Jezte pestře
Čím pestřejší je váš jídelníček, tím širší spektrum živin a dalších látek poskytujete také mikroorganismům ve střevě.
Střídejte různé druhy:
zeleniny,
ovoce,
luštěnin,
celozrnných obilovin,
ořechů,
semínek,
bylinek a koření.
Nemusíte mít každý den dokonalý jídelníček. Důležitá je pestrost v průběhu času.
Nezapomínejte na vlákninu
Vláknina je jednou z důležitých potravin pro střevní mikroorganismy.
Najdete ji například v:
zelenině,
ovoci,
luštěninách,
ovsu,
celozrnných obilovinách,
ořeších,
semínkách,
cibuli,
česneku,
pórku,
chřestu,
čekance,
bobulovitém ovoci.
Část vlákniny se dostává až do tlustého střeva, kde ji mohou mikroorganismy fermentovat. Vznikají přitom například mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které mají pro střevní prostředí významnou úlohu. Jednou z nich je například butyrát, který slouží jako důležitý zdroj energie pro buňky střevní sliznice.
Dopřejte si fermentované potraviny
Fermentované potraviny mohou být zajímavým zpestřením jídelníčku.
Patří sem například:
kefír,
některé jogurty a zakysané mléčné výrobky,
kysané zelí,
kimchi,
další fermentovaná zelenina,
tempeh,
miso,
natto,
některé fermentované nápoje.
U fermentovaných výrobků je dobré sledovat jejich složení a dávat přednost variantám s menším množstvím přidaného cukru.
Probiotika, prebiotika a synbiotika: jaký je mezi nimi rozdíl?
Tyto tři pojmy se často zaměňují.
Probiotika
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při podání v dostatečném množství poskytují člověku zdravotní benefit. Ne každá bakterie je tedy automaticky probiotikum. U konkrétního kmene musí být jeho účinek odpovídajícím způsobem prokázán. Probiotika můžeme najít v některých potravinách nebo ve formě doplňků stravy.
V některých situacích mohou být užitečná například při užívání antibiotik nebo u některých konkrétních zažívacích obtíží. Jejich účinek je ale kmenově a situací specifický – neexistuje jedno univerzální probiotikum, které by bylo nejlepší pro každého.
Prebiotika
Prebiotika jsou látky, které slouží jako substrát pro mikroorganismy a podporují jejich růst nebo aktivitu způsobem, který přináší zdravotní benefit.
Typickým příkladem jsou některé druhy vlákniny a oligosacharidů, například inulin a oligofruktóza. Najdeme je přirozeně například v čekance, cibuli, česneku, pórku, chřestu, luštěninách nebo ovsu.
Synbiotika
Synbiotika kombinují probiotickou složku a substrát, který podporuje mikroorganismy, přičemž jejich kombinace má přinášet zdravotní benefit.
Takže velmi zjednodušeně:
Probiotika = mikroorganismy.
Prebiotika = potrava, substrát pro určité mikroorganismy.
Synbiotika = jejich vhodná kombinace.
Co naopak střevnímu mikrobiomu příliš nesvědčí?
Stejně jako můžete mikrobiom podporovat, můžete jeho prostředí dlouhodobě nepříznivě ovlivňovat.
Problematická bývá především kombinace více faktorů.
Málo vlákniny a málo pestrosti
Pokud se jídelníček dlouhodobě skládá z malého množství potravin a obsahuje minimum zeleniny, ovoce, luštěnin a dalších zdrojů vlákniny, mikrobiom nemá dostatek různorodé „potravy“.
Velké množství vysoce průmyslově zpracovaných potravin
Častá konzumace fastfoodů, sladkostí a dalších vysoce zpracovaných potravin může vytlačovat pestřejší a nutričně hodnotnější potraviny.
Alkohol a kouření
Obojí může nepříznivě ovlivňovat střevní prostředí a celkové zdraví.
Dlouhodobý stres a nedostatek spánku
A tady opět hraje roli osa střevo – mozek. Střevo a nervový systém spolu komunikují oběma směry, takže dlouhodobý stres se může projevit i na fungování trávicího systému.
Některé léky
Významný vliv mohou mít například antibiotika, která kromě cílových bakterií ovlivňují i další mikroorganismy ve střevě. To ale neznamená, že byste se antibiotik měla bát nebo je odmítat. Když jsou indikována, mohou být velmi důležitou a někdy život zachraňující léčbou. Jen je dobré vědět, že mohou střevní mikrobiom dočasně výrazně změnit.
Potřebujete kvůli mikrobiomu doplňky stravy?
Střevní mikrobiom není něco, co jednoduše „opravíte“ jednou krabičkou probiotik. Pokud je váš jídelníček dlouhodobě chudý na vlákninu, jíte málo rostlinných potravin, málo se hýbete, špatně spíte a jste neustále ve stresu, samotný doplněk stravy tento životní styl nenahradí. Základem je prostředí, které vytváříte každý den.
Doplňky s probiotiky nebo prebiotiky mohou mít své místo v konkrétních situacích, ale jejich výběr by měl dávat smysl vzhledem k tomu, co skutečně řešíte. U probiotik je důležité sledovat například konkrétní kmeny, jejich množství, podmínky skladování a údaje výrobce o jejich účinku. Vyšší počet bakterií nebo větší počet kmenů automaticky neznamená lepší produkt.
Co můžete pro svůj mikrobiom udělat už dnes?
Nemusíte překopat celý svůj život. Začněte malými změnami.
Přidejte více druhů zeleniny.
Pravidelně zařazujte luštěniny, pokud je dobře snášíte.
Myslete na vlákninu – například z ovsa, celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce, ořechů a semínek.
Vyzkoušejte fermentované potraviny.
Střídejte různé druhy rostlinných potravin.
Pravidelně se hýbejte.
Dopřejte si dostatek spánku.
Pracujte s dlouhodobým stresem.
Omezujte množství vysoce průmyslově zpracovaných potravin.
A hlavně – neřešte každý detail. Nemusíte každý den sníst přesně určité množství potravin ani kupovat deset různých doplňků.
Zdravý mikrobiom není o dokonalosti
Možná je právě toto na celém tématu to nejdůležitější. Střevní mikrobiom není statický. Mění se podle toho, co jíte, jak žijete, jak spíte, jak moc se hýbete, jak zvládáte stres a co se ve vašem těle právě děje. Nemusíte mít všechno perfektní. Mikrobiom nepotřebuje dokonalost. Potřebuje pestrost a dobré podmínky pro fungování.
Proto místo hledání jedné „zázračné“ potraviny nebo doplňku zkuste začít u úplných základů:
jíst pestře,
dopřívat si dostatek vlákniny,
zařazovat kvalitní a co nejméně průmyslově zpracované potraviny
hýbat se,
spát,
a nezapomínat ani na svou psychickou pohodu.
Protože o své střevo se nestaráte jednou za čas. Staráte se o něj každým jídlem, každým dnem a celkovým způsobem života. A právě v té jednoduchosti může být pro vaše zdraví překvapivě velká síla.
CO VÁM MOHU DOPORUČIT DÁLE
Nevíte, kde začít nebo co by právě pro vás dávalo největší smysl?
-> Pojďme společně probrat, co aktuálně řešíte a jaký krok by pro vás mohl být vhodný: 30minutové úvodní setkání ZDARMA
Už víte, co právě potřebujete nebo co vás zajímá?
-> Poradenství v oblasti výživy: individuální rozvojové setkání
-> Restart těla: CellReset
-> Doplnění důležitých látek: podpora těla zevnitř
-> Střevní mikrobiom: záznam tematického večera
-> Imunita: záznam tematického večera
-> Doplňky stravy od Fitline:
(Pokud chcete získat produkty za nižší cenu registrujte se ZDE)
Jsem Karolína Růžičková – zdravotnická záchranářka a celostní průvodkyně změnou.
Pomáhám ženám, které už nechtějí jen přežívat – jsou unavené, zahlcené a mají pocit, že se točí v kruhu – znovu najít cestu k sobě a k většímu klidu, energii, zdraví a spokojenosti, aby se mohly konečně cítit dobře ve svém těle i životě.
Více o mně se dozvíte ZDE.
vysvětlivky k článku
mikroorganismus = drobné organismy, které většinou není možné vidět pouhým okem.
archea = mikroorganismy podobné bakteriím, které tvoří samostatnou skupinu
kvasinky = jednobuněčné mikroorganismy patřící mezi houby
ekosystém = společenství různých organismů, které spolu vzájemně žijí, komunikují a ovlivňují se
dysbióza = narušení rovnováhy ve složení a fungování mikroorganismů, například ve střevě
střevní bariéra = ochranná vrstva střevní sliznice, která pomáhá oddělovat obsah střeva od vnitřního prostředí těla a zároveň umožňuje průchod potřebných živin
fermentace = proces, při kterém mikroorganismy přeměňují některé látky, například část vlákniny, na jiné látky využitelné organismem
SCFA – mastné kyseliny s krátkým řetězcem = látky vznikající při fermentaci některých druhů vlákniny střevními mikroorganismy (patří mezi ně například acetát, propionát a butyrát)
butyrát = jedna z mastných kyselin s krátkým řetězcem, slouží jako důležitý zdroj energie pro buňky střevní sliznice a pomáhá udržovat zdravé prostředí ve střevě
metabolismus = soubor procesů, při kterých tělo zpracovává živiny, získává z nich energii a využívá je pro své fungování